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LA IMPORTANCIA DE DORMIR BIEN PARA ENTRENAR MEJOR

Actualizado: hace 2 días

El sueño influye en el rendimiento físico, el estado de ánimo y la motivación de las personas que practican deporte o realizan entrenamiento físico. También es un elemento importante para la recuperación de las lesiones musculares y la capacidad de aprendizaje. Una vida fitness requiere el balance correcto entre la alimentación, entrenamiento y el sueño.


Cuando la mayoría de las personas buscan mejorar su salud o moldear su figura siempre recurren primero a la dieta y el ejercicio, pero no se le toma tanto en cuenta a la calidad de sueño.

Entrenar todo el día, todos los días de la semana, comer alimentos nutritivos, incluir suplementos o complementos, tomar vitaminas. Todo eso no compensará loe beneficios de dormir bien y descansar.


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DORMIR BIEN AYUDA A UNA VIDA SALUDABLE

El sueño juega un papel fundamental en las siguientes funciones:

• Metabolismo

• SNC (Sistema nervioso central)

• Sistema endócrino (hormonas)

• Sistema inmune

• Sistema cognitivo

• Sistema digestivo

• Reparación de músculos y tejidos

Entre muchas otras funciones corporales vitales.

Cuando dormimos, nuestro cuerpo deja de gastar energía en las funciones digestivas y cognitivas que se activan cuando estamos despiertas-os, por lo que puede redirigir esa energía para reparar nuestros músculos, reponer nuestro sistema inmunológico, reemplazar células dañadas y restaurar las hormonas a niveles normales. En pocas palabras, mientras dormimos, nuestro cuerpo se repone y se regenera para seguir funcionando correctamente.

El círculo vicioso

Imagina que no has dormido bien más de una noche seguida. ¿Cómo te sientes? ¿Cansada-o? Sí. Entonces, ¿cómo te va durante el día? Seguramente mal. ¿La falta de sueño te hace engordar durante la noche? No. Pero lo que sí hace es dificultar biológicamente que progreses a través del entrenamiento y la dieta.

Cuando no dormimos lo suficiente, nuestras principales hormonas del hambre; la leptina y la grelina, se desequilibran. La grelina (hormona del hambre) aumenta, lo que nos hace querer comer más, mientras que la leptina (hormona de la saciedad) disminuye, por lo que nunca nos sentimos satisfechos y nuestros antojos se disparan. Finalmente lo que sucede es que tenemos mucha hambre, no nos sentimos satisfechas-os aunque comamos y terminamos comiendo mucho más de lo que necesita nuestro cuerpo.

La falta de sueño también tiene un efecto adormecedor en nuestra corteza cerebral frontal. Esto afecta nuestras habilidades para tomar decisiones. Mezcla eso con leptina baja y es la receta perfecta para ignorar tu dieta y atascarte de carbohidratos.

Además de que las hormonas del hambre no están a tu favor, la falta de sueño puede afectar gravemente tu energía, estado de ánimo y motivación. La falta de sueño puede provocar una gran disminución de energía para moverte durante el día, reduciendo tu fuerza e intensidad en el gimnasio.

Otra hormona que se ve muy afectada por nuestra calidad de sueño es el cortisol (una hormona relacionada con el estrés). Es por ello que cuando dormimos menos, nos estresamos más. Por otro lado, el cortisol puede inhibir la testosterona (que necesitamos para desarrollar músculo) y elevar los niveles de estrógeno e insulina. Todo esto puede hacer que se presenten cuadros de ansiedad, estrés, cuerpo hinchado y carácter irritable. Por todo esto los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas por noche.


¿CUÁNDO ES MEJOR ENTRENAR, POR LA MAÑANA O POR LA NOCHE?

No hay una respuesta definitiva. El reloj biológico y la genética de cada persona son los responsables de que algunas prefieran entrenar por la mañana muy temprano, a medio día o por la noche. Esto es, el rendimiento deportivo está ligado al cronotipo.

Las personas matutinas rinden mejor por las mañanas, se acuestan temprano y se despiertan también temprano al día siguiente. La gente vespertina rinde más en las últimas horas del día, se acuestan tarde y se levantan no tan temprano.


Especialistas en este tema indican la importancia de mejorar el descanso nocturno y las condiciones (llamadas medidas de higiene) a la hora de dormir para entrenar casualmente, prepararse para una competencia o incluso para la recuperación después de la actividad física.


Las medidas de higiene para dormir mejor incluyen:

  • Evitar las sustancias estimulantes previo a dormir como tabaco, alcohol, bebidas energizantes o café.

  • Evitar horarios de entrenamiento menores a 3 horas antes de dormir.

  • Evitar el uso de dispositivos electrónicos.

  • Si hemos tenido una mala noche, evitar si es posible el entrenamiento a primera hora de la mañana siguiente.

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Dormir lo suficiente y con una buena calidad de sueño no siempre es fácil. Pero, ¿A qué se refieren los especialistas cuando hablan de “sueño de buena calidad”? A dormir con facilidad y tener ciclos completos de sueño cada noche. Estos son algunos consejos adicionales para dormir mejor y vivir una vida fitness más plena.

  • Establece un horario de sueño. Tener un horario para dormir y respetarlo asegura que tu cuerpo funcione con un ritmo circadiano adecuado. Ésto significa que tu cuerpo se acostumbrará a dormir y despertar a la misma hora todos los días.

  • Crea un ritual para el momento antes de dormir. Cada noche completa una rutina de relajación. Busca cuál es la rutina que te lleva a dejar los pensamientos del día y te prepara para dormir. Cada quien tiene una rutina diferente: algunas personas leen, meditan o escriben en su diario, otras tienen una rutina relajante de skincare, otras personas se estiran o se bañan. Elige tu rutina y practícala 30 o 60 minutos antes de irte a dormir para que tu cuerpo comience a formar el hábito. Pronto tu cuerpo sabrá que cuando comiences esa rutina, es hora de relajarse y prepararse para un sueño reparador.

  • Cuida tu área de sueño. Tu dormitorio juega un papel muy importante para tu descanso. Para una noche de sueño perfecta, mantén tu habitación razonablemente fresca y lo más oscura posible. El ruido blanco también ayuda, así que tener un ventilador o el aire acondicionado funcionando es una buena opción.

  • Evita la "blue light". Ver pantallas antes de dormir es perjudicial. Evita lo más posible estar pendiente de tu teléfono móvil, computadoras y televisión.

Otra técnica que puedes utilizar para relajarte es el tapping (técnica de relajación emocional para reducir el estrés y la ansiedad) y del que hablaremos más a detalle muy pronto.

Recuerda los tres elementos para una vida saludable: la alimentación, el sueño y el entrenamiento.

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